李佳蕙 營養師

炒飯需要添加許多油，加上白飯很會吸油，所以在減重期間是屬於地雷食物…

但是有些人對炒飯真的愛不釋手，今天營養師要教大家製作減重也能吃的翡翠炒飯，一起看看如何製作吧！

《食材》

白米40公克、燕麥20公克、蝦仁90公克、蒜末10公克、蔥花 20公克、菠菜葉 80公克、芥花油2茶匙、醬油 1茶匙、鹽 1/8茶匙、黑胡椒1/4茶匙

《作法》

1.白米、燕麥洗淨，加入90 c.c.水浸泡1小時，放入電子鍋烹煮。

2.電鍋跳起後，快速拌勻白飯，悶30分鐘即可。

3.鮮蝦洗淨去殼去沙筋、菠菜葉汆燙5秒鐘後取出沖涼，擠乾水分並切成碎末，備用。

4.熱鍋加入蒜末爆香，加入蝦仁、白飯、菠菜葉、蔥花拌炒至飯粒均勻。

5.最後加入醬油、鹽及黑胡椒粒，持續以中火翻炒至飯粒鬆香均勻即可。

《營養師小叮嚀》

1.燕麥選擇未壓平，可以增加口感。

2.菠菜葉勿川燙超過5秒，容易過於軟爛，造成後續炒飯過於濕潤。

3.燕麥含可溶性膳食纖維-β-葡聚糖（Beta- Glucan)，可以降低膽固醇、三酸甘油酯、抑制飯後血糖濃度上升、增加飽足感。

4.蝦仁含牛磺酸(Taurine)，能保護肝臟，降低膽固醇、三酸甘油酯，預防動脈硬化。

5.大蒜含蒜素(Allicin)，可以降低膽固醇、血壓、血脂，能刺激腦垂腺，調節脂肪與醣類的消化吸收。

6.菠菜含鉀(Potassium)，可以幫助體內多餘水分排除、消水腫，可以幫助降低血壓，預防中風。

7.芥花油含單  元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，預防心血管疾病，油質穩定，可高溫烹調。