李佳蕙 營養師

辛苦一整天總是想要用晚餐來慰勞自己，常常容易選擇高熱量食物來獲得舒壓，也不知不覺讓減重破功…

今天營養師要教大家超級澎湃的塔香炒蛤蜊套餐，舒壓、減重兩者兼具，一起來看看吧~

《食材》

五穀飯-白米30公克、五穀30公克。

清蒸雙菇豆腐-嫩豆腐70公克、雪白菇40公克、鴻喜菇40公克、蔥花少許、醬油1茶匙、味醂1茶匙。

塔香炒蛤蜊-蛤蜊160公克、酪梨油2茶匙、薑4公克、辣椒1/2根、蒜仁4公克、九層塔8公克、蠔油1茶匙、醬油½茶匙、米酒3/4茶湯匙。

義式豆芽-豆芽菜50公克、蔥10克、胡蘿蔔10克、酪梨油1茶匙、義大利香料少許。

《作法》

五穀飯

1.白米、五穀洗淨，加入90 c.c.水浸泡1小時，放入電子鍋烹煮。

2.電鍋跳起後，快速拌勻五穀飯，悶30分鐘即可。

清蒸雙菇豆腐

1.豆腐切丁、蔥洗淨切成蔥花、雪白菇及鴻喜菇洗淨分小朵備用。

2.小碗放入醬油、味醂，再放入1.食材，放入電鍋蒸煮。

3.電鍋跳起後，撒上蔥花即可。

塔香炒蛤蜊

1.將蛤蜊放入水中吐沙洗淨、九層塔洗淨瀝乾、薑切絲、蒜仁切末、辣椒切末備用。

2.蠔油、醬油、米酒拌勻備用。

3.熱鍋加入酪梨油，以小火爆香薑絲、蒜末、辣椒末後，加入蛤蜊及作法2.食材，轉中火炒勻。

4.翻炒至蛤蜊開口熟透，即可轉大火炒至水分略乾，再加入九層塔拌炒均勻即可。

義式豆芽

1.豆芽菜洗淨，去除根部、蔥洗淨切段、胡蘿蔔洗淨切絲備用。

2.熱鍋加入酪梨油，以小火爆香蔥段、胡蘿蔔絲，加入豆芽菜翻炒。

3.最後加入義大利香料調味即可。

《營養師小叮嚀》

1.五穀飯、清蒸雙菇豆腐使用不同容器，可以一同放入電鍋蒸煮，節省時間。

2.使用蒜、九層塔、辣椒、義式香料調味，可以減少鹽分攝取。

3.豆腐含大豆皂苷(Soyasaponin)，能降低膽固醇、三酸甘油酯、減少腸道脂肪吸收，低熱量、優質蛋白質。

4.雪白菇、鴻喜菇屬於蔬菜類，可以補充膳食纖維，並且含有多醣體（Lentinan），能夠活化免疫系統、增強抵抗力。

5.蛤蜊含鋅(Zinc) ，可以減緩痘痘發炎，幫助修促組織、傷口癒合，為低脂蛋白質。

6.薑可以去腥，其中活性成分為薑酚(Gingerol)、薑烯酚(Shogaol)、薑酮(Zingerone)，具有抗發炎功效。

7.綠豆芽含維生素C(Vitamin C)，能減少皮膚斑點形成，促進膠原蛋白合成，使肌膚維持彈性。

8.整份套餐蔬菜量為1.5份，達到一整天攝取的1/2。

減重期間控制好晚餐，就算成功一半囉~