李佳蕙 營養師

今天料理食材是減重常出現的鮭魚，充滿蔬菜的蒜香鮭魚捲便當~

《食材》

白米30公克、燕麥30公克、鮭魚片 5片(88公克)、洋蔥絲20公克、乾香菇絲 2公克、小黃瓜絲 20公克、胡蘿蔔絲 20公克、檸檬塊 2塊、芥花油1茶匙、蒜片 1.5茶匙、醬油 1茶匙、米酒 ½茶匙、味醂½茶匙、水 60 c.c.、秋葵90公克。

《作法》

1.白米、燕麥洗淨，加入90 c.c.水浸泡1小時，放入電子鍋烹煮。

2.電鍋跳起後，快速拌勻燕麥飯，悶30分鐘。

3.鮭魚切成4X10公分長片狀，依序放入洋蔥絲、乾香菇絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲後捲起，再以牙籤固定備用。

4.平底鍋以大火燒熱，放入蒜片、醬油、米酒、味醂、水以大火煮至沸騰、關火倒出備用。

5.取一平底鍋以大火燒熱，倒入沙拉油，排入作法1的鮭魚捲，以大火煎至表面呈橘黃色後，加入作法4的調味汁，蓋上鍋蓋以中火燜約20秒，開蓋、關火並撒上白芝麻後，取出盛盤，再放上檸檬塊。

6.秋葵洗淨，放入滾水中川燙撈起，所有食材擺盤即可。

《營養師小叮嚀》

1.鮭魚切薄片注意魚刺，完全無魚刺才能捲蔬菜。

2.使用蒜片、醬油、米酒、味醂調味，增加香氣，避免攝取過多鹽分。

3.燕麥含可溶性膳食纖維-β-葡聚糖（Beta- Glucan)，可以降低膽固醇、三酸甘油酯、抑制飯後血糖濃度上升、增加飽足感。

4.鮭魚含豐富的omega-3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)，可以降低體脂肪、降低膽固醇、穩定血壓。

5.秋葵為良好鈣質來源，而草酸含量低，比牛奶的鈣容易吸收，且含水溶性膳食纖維，可以增加飽足感，控制體重。

6.整體便當含將近2份蔬菜，可以增加膳食纖維攝取。

減重期間料理搭配蔬菜多種變化，更能持之以恆喔！