李佳蕙 營養師

外食通常油脂、鹽分高，今天要教大家如何簡單做番茄牛肉飯，清爽不油膩，還能吃到食材原味，以下示範為2人份~

《食材》

牛肩胛200公克、牛番茄300公克、胡蘿蔔100公克、馬鈴薯110公克、小白菜100公克、白飯240公克、蔥花適量、醬油少許。

《作法》

1.牛肩胛切塊，川燙除去血水備用。

2.牛番茄洗淨，川燙去皮，切丁備用。

3.胡蘿蔔、馬鈴薯洗淨去皮，切塊備用。

4.小白菜洗淨，切段備用。

5.胡蘿蔔、馬鈴薯蒸熟備用。

6.小白菜川燙備用。

7.牛番茄丁放入油鍋拌炒，加入300-500 c.c.水、牛肩胛一起烹煮，烹煮至大番茄糊化，加入少許醬油調味。

8.煮滾後，加入蒸熟的胡蘿蔔、馬鈴薯，再次煮滾，撒上蔥花即可。

9.將白飯、小白菜、番茄牛肉擺盤即可。

《營養師小叮嚀》

1.牛肉為優質蛋白質來源，含鐵(Iron)，以血質鐵（heme）存在，吸收率較高，維持紅潤好氣色。

2.牛番茄含茄紅素(Lycopene)，抗氧化力強，能促進新陳代謝，增加人體的脂聯素（adiponectin）水平，改善肥胖和胰島素阻抗。

3.胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素(β-Carotene)，經吸收代謝後會轉化成維生素A (Vitamin A) ，幫助上皮細胞黏膜完整，保持皮膚的光澤。

4.馬鈴薯含維生素C(Vitamin C)，可保持血管彈性，預防脂肪堆積在心血管、預防中風。

5.牛肉選擇脂肪含量較少部位(牛肩胛、前胸肉、菲力、牛腱)。

6.牛番茄先經過油炒，可以增加茄紅素(Lycopene)身體利用率。

7.馬鈴薯、白飯皆為主食類，注意份量攝取。

8.牛番茄、胡蘿蔔、小白菜皆為蔬菜類，能增加膳食纖維攝取。

9.避免攝取過量醬汁，撈料減少醬汁攝取。